[減肥] 新手三個月減肥卡關建議

看板 FITNESS
作者 shihyoon (允哥哥)
時間 2024-10-03 00:19:38
留言 77 ( 23推 1噓 53→ )
基本資料 性別：女 年齡：29 身高：157 體重：62.8 BMI：25.5(生理期後) 體脂率：32.1 參考照片： https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
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https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
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https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
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三餐內容： 早餐：乳清+燕麥60g 午餐： https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
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自己備餐 水煮雞胸 蝦子 煎魚(鯛魚片)輪流吃 水煮青菜 一個拳頭量的飯 晚餐： https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
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跟午餐差不多 其他：一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐 每日飲水量2000cc 日常作息時間： 上班日睡眠時間1:00～8:00 （但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的） 假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點 生活型態： 久坐上班族 運動習慣： 一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時 心率120～130 2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140～148 1天休息 我的問題： 目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加 但體脂降的很慢有點焦慮 想請教有氧的時間或是心率是否要再提升 或是飲食方面建議 感謝版友 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.70.108 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1727885980.A.656.html

留言

推 prodigal 吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是 10/03 00:55 1F
→ prodigal 生理期前後體重差異較大？ 10/03 00:55 2F
→ prodigal 還有 你有加適量的油脂嗎？沒吃脂肪會影響內分泌 長期可 10/03 01:01 3F
→ prodigal 能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅 10/03 01:01 4F
→ prodigal 果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代 10/03 01:02 5F
→ prodigal 謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換 10/03 01:02 6F
→ prodigal 成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太 10/03 01:02 7F
→ prodigal 會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一 10/03 01:02 8F
→ prodigal 點乳清 10/03 01:02 9F
都是生理期前後量差異不大，排便問題大概是三～五天才上一次，有注意到油脂攝取問題 ，如果吃水煮雞胸的話會多煎一個荷包蛋(剛好照片那天沒準備)，早餐是因為方便準備才 這樣吃
→ yt111 水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆 10/03 01:20 10F
→ yt111 水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會 10/03 01:20 11F
→ yt111 比較全面一點 10/03 01:20 12F
推 prodigal 對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實 10/03 01:23 13F
→ prodigal 也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡 10/03 01:23 14F
→ prodigal 10/03 01:23 15F
一起回覆兩位大大，最近替換的水果有奇異果一顆蘋果水梨(沒有計算幾克大概切四小片 午餐吃)
噓 verame 一週4練重訓…時間多長？項目？重量？ 10/03 01:28 16F
https://i.imgur.com/RvOobp9.jpeg
[減肥] 新手三個月減肥卡關建議
https://i.imgur.com/e8lLsBA.jpeg
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平常都是晚上去運動 含有氧的話約兩小時內結束
推 afirstkiss 飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜？尤其是晚餐 10/03 08:14 17F
推 prodigal 原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該 10/03 08:19 18F
→ prodigal 不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白 10/03 08:19 19F
→ prodigal 飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格 10/03 08:20 20F
不敢吃南瓜…有嘗試吃地瓜結果下午脹氣很嚴重(可能因為我以前有胃潰瘍的問題)
→ fluffyradish 有氧時間拉長，有氧日我時間會拉到1hr以上，重訓每 10/03 08:43 21F
→ fluffyradish 隔週會調整重量 10/03 08:43 22F
好的感謝建議 調整重量一直摸不清何時該往上加重量
推 dolcewu 這飲食吃二天我就不想吃了，減脂要漸近找到適合吃一輩子 10/03 09:01 23F
→ dolcewu 的，不要急，健康的身心是一生的功課 10/03 09:01 24F
因為體脂降不下來真的覺得滿焦慮的…
推 lightdogs 我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力 10/03 10:08 25F
是…即使我提早到12點前睡 早上起來都是昏昏沉沉的(睡眠品質不好？)
推 lovez04wj06 你的油脂呢….. 10/03 10:16 26F
→ lovez04wj06 這種吃法先不管瘦不瘦，便秘和各種問題很快就來了 10/03 10:22 27F
推 lovez04wj06 體脂肪已經在身上的只能靠有氧，時間上能拉長最好是 10/03 10:25 28F
→ lovez04wj06 在做拉長。 10/03 10:25 29F
會再調整備餐以及拉長有氧 感謝建議
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/03/2024 13:43:21
推 iamoldtwo 其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質 10/03 16:01 30F
→ iamoldtwo 多找一些助眠的方式吧 10/03 16:02 31F
推 misheep 有氧心率數太低了，跑步機可以改坡度13，速度3～4，時間 10/03 17:21 32F
→ misheep 40分鐘 10/03 17:22 33F
→ misheep 青菜量也太少，可以參考211餐盤做準備 10/03 17:24 34F
後來跑步機有改成大大分享的 心率提升非常有感
推 Radiomir 吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600 10/03 18:32 35F
→ Radiomir 快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘 10/03 18:32 36F
純有氧日的那天會用橢圓機
推 s31388957 人可以吃極低碳水，但不適合吃極低脂肪 10/03 21:21 37F
推 wwwwwwww 不能不吃油，好油可以適量吃 10/04 02:11 38F
→ a8312116 油脂... 10/04 05:53 39F
推 arsonlolita 碳水太少 不利減脂 重訓也是白練 10/04 08:38 40F
→ excercang 水煮的我通常都會淋一些橄欖油，完全水煮餐長期下來 10/04 09:06 41F
→ excercang 腸胃會變差，還是得要有些油 10/04 09:07 42F
→ excercang 水果的話，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外 10/04 09:10 43F
→ excercang 正常吃水果的量，熱量都不會超過100 10/04 09:10 44F
推 LBP 青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量 10/04 10:05 45F
推 doglegbow 妳運動量看起來蠻多的，吃的倒是有點少，蔬菜感覺可以 10/04 10:48 46F
→ doglegbow 吃多一點，再加一點點好油 10/04 10:49 47F
→ shane24156 繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然 10/04 11:18 48F
→ shane24156 後通勤看能不能多走路 10/04 11:18 49F
→ excercang 水 油 蔬果都不夠，可以再多50% 10/04 12:08 50F
→ Wick1123 沒那麼複雜，肌肉量有多，脂肪沒什麼降就單純熱量赤字 10/04 14:48 51F
→ Wick1123 不夠 10/04 14:48 52F
推 lioucat 沒好油.水喝太少 10/04 15:46 53F
→ lioucat 調整睡眠時間 10/04 15:46 54F
推 wwwwwwww 排便3-5天才一次其實是便秘的等級，醫生通常說是一天3次 10/04 18:42 55F
→ wwwwwwww 到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決 10/04 18:42 56F
→ wwwwwwww 便秘的問題，油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了 10/04 18:42 57F
推 linhuiyi 經過三個月體重反而上升嗎？這樣吃法應該不太可能耶 10/05 12:02 58F
回lin大，其實要再補充一點是我大約是在今年三月開始減肥及運動，但那時候沒有詳細 紀錄體重且飲食是家人準備的沒有特別吃的清淡，到八月才有開始測量，這段期間同事及 家人有說我的身形有滿明顯的變小隻(?)從8月開始到現今，飲食變成自己準備，同文章分 享的，結果三個月後發現卡關了。 最後感謝上面各位大大分享，目前看起來是要改善睡眠 便秘 ，增加適量油脂攝取以及有 氧增加赤字，不好意思上班比較繁忙，現在才有空回覆！真的很感謝各位建議！原本預計 11月可以至少體脂降到30，有進步的話會再跟版友分享，謝謝
※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/05/2024 13:41:14
推 cp120420 妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎？你把你的目前體 10/06 04:28 59F
→ cp120420 重TDEE和”目標體重”的TDER列出來，直接吃目標體重的 10/06 04:28 60F
→ cp120420 基代，這樣不會有卡關期 10/06 04:28 61F
推 prodigal to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身 10/06 12:12 62F
→ prodigal 高+體脂的人，一個沒胖過的人，跟一個減肥下來的人，BMR 10/06 12:12 63F
推 prodigal 是不一樣的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略 10/06 12:14 64F
→ prodigal ，不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好，因為你可 10/06 12:14 65F
→ prodigal 能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少 10/06 12:14 66F
→ prodigal 攝取的熱量，逐漸增加運動量，長期紀錄跟滾動式調整，成 10/06 12:14 67F
→ prodigal 功率比較高。想知道相關的東西，可以google metabolic a 10/06 12:14 68F
→ prodigal daptation，或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了 10/06 12:14 69F
→ prodigal 一個影片可以參考，https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W7 10/06 12:14 70F
rich_yt https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W7 70F
→ prodigal 0HShhbA2cigs9A。標題很聳動，但其實內容算長期來說大部 10/06 12:15 71F
→ prodigal 分專家有共識的部分，不是激進的那種。他裡面有提到，一 10/06 12:15 72F
→ prodigal 樣體重體脂的人，減肥下來的人相較於一直都是這個體重的 10/06 12:15 73F
→ prodigal 人，BMR跟NEAT高機率會較低，hunger hormone會較高。減 10/06 12:15 74F
→ prodigal 肥還是需要克服許多困難的，身體跟心理都不容易。 10/06 12:15 75F
推 metallolly 3-5天上一次應該算..便秘？ 水煮餐不好啦 還是要有油 10/08 12:55 76F
→ metallolly 而且菜量太少了 XD 10/08 12:56 77F