![[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)](https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg)
![[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)](https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg)
![[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)](https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg)
![[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)](https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg)
![[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)](https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg)
[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)
從第一個小孩出生後體重就直線飆升，
去年初老二出生後就更可怕了XD
其實一直都有想減肥的念頭，但二打二無後援真的力不從心，
直到去年無意間加入一個40歲以上健身臉書群組，
看到裡面大叔阿姨分享的成果，
下定決心給自己三年時間，在40歲前達到能夠分享照片的勇氣XD
目前一年的成果
https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg
體重趨勢
https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg
體脂趨勢(都是在家自己量的，所以數字應該不會準，就只看趨勢)
https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg
我的減肥好朋友
https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg
開始減肥後，心態很佛系，畢竟胖n年了，沒道理幾個月就能瘦出成果，
就慢慢嘗試並調整出一個適合自己的方法。
但執行上很嚴格，讓它變成一種life style，
事後回頭看，就會發現每個月的努力都沒白費！
下面簡單分享我的方法。
1 運動
碰巧發現並讀了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio這本書，
作者根據研究論文總結出運動跟飲食的建議，
他自己也出了一套variable resistance training的器材
當時覺得非常符合我的需求:
一次時間在30分鐘以下、且隨時可以在家(邊顧小孩邊)做。(請體諒二寶爸只想把寶貴的me
time花在興趣上面XD)
而器材花費大概是六個月健身房的價格，所以想說試試看，
幸好結果顯示這項投資非常值得！
我就按照作者的program，一週5-6練來增加肌肉量
2 飲食
主要就是168、熱量控制、和營養素控制。
168和間歇性斷食本身有沒有效先不提，
但對我來說是一個很好控制熱量的手段
加上本身就沒吃早餐的習慣，
所以就把進食窗口訂在1130-1830，然後有一個小時的緩衝
再來就是熱量控制，
我有用app會根據體重和生活習慣來給出calories budget
但其實基本上跟板上說的體重kg x 30 - 300差不多。
這個app還可以紀錄食物熱量，而且database很強大。
為了能夠準確紀錄，只要吃進嘴裡的我都會秤重和紀錄熱量。
https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg
而且慢慢會偏好吃原型食物，因為好紀錄。
點外送的話，也會上餐廳找他們的nutrition facts來記熱量，
目的就是盡量準確紀錄熱量攝取。
一開始我老婆看我到處量，白眼都要翻到天上了，
看到成果後，現在幫我拿食物時都會連秤一起拿XD
最後則是營養素控制，
由於我想同時維持肌肉量，我就按照該書作者建議的，
優先級為蛋白質 > 脂肪 > 碳水，然後嚴禁人工添加糖。
我每天會確保吃到100-150g的蛋白質，
由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon,
所以同時會吃進不少脂肪，就不用額外攝取
最後缺的熱量再用碳水比如白飯糙米飯蔬菜來補。
通常一天還會有一些熱量剩下，
這時我會吃一些零食比如洋芋片玉米片等等
減肥嘛不是修行，心情愉快還是很重要的XD
這樣一路下來，沒有餓肚子，
也沒有一種「我在減肥」的壓力，更像一種培養新生活習慣。
所以中途遇到幾次瓶頸期，也不會因此擔心，
就換換菜單或活動，
比如ribeye 換成92% ground beef, chicken thighs換成雞胸肉、白飯換成全麥麵包、帶小
孩去公園玩換成去湖邊散步
一兩個禮拜後體重就會繼續往下了
接下來就是繼續往目標體重65邁進，
然後繼續把肌肉量練上去，
希望明年或後年會夠格在肌肉海灘po文！
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