[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?

看板 Road_Running
作者 Radiomir (Radiomir)
時間 2024-08-21 13:40:23
留言 51 ( 15推 0噓 36→ )
最大心率 180 (220 - 年齡 = 175) (Tempo run 時跑錶偵測的 Max) 站姿靜止心率 70 85~88% HRR 164~167 心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘 心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上 目前的問題是: 訓練目標若是 Tempo run 1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘 但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘 而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦... 2. 心率超過 170 時降速 讓心率維持在 164~169 預估可以撐 21~25 分鐘或更久 體感上也不會像 17x 感到痛苦 哪一個情況比較好? 或是有更好的方式? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724218825.A.A1F.html

留言

推 iceking 你這是丹尼爾的方式，他的Tempo run是長間歇，最長只跑20 08/21 13:48 1F
→ iceking 分鐘，可以先試試T配速10分鐘x4組，組間走2分鐘，可以自 08/21 13:48 2F
→ iceking 己調整試試. 08/21 13:48 3F
巡航間歇嗎? 我找時間來試試
推 wilson200106 你才開始跑一小陣子而已，不要急著tempo啦 08/21 14:04 4F
我是健康跑... 中期目標 5 分速跑 45 分鐘 平均心率 145 (週跑 25~33k 不會再多了XD) 目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33 不過心率很高就是了...16x
推 sn245763 新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。 08/21 17:55 5F
上週跑的數據: https://i.imgur.com/uCMFmkZ.jpeg
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今天跑的數據: https://i.imgur.com/gk3n7r5.jpeg
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[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?
→ jjrdk 我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程 08/21 19:45 6F
→ jjrdk 主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦 08/21 19:45 7F
不想看心率時 (怕被影響) 我會把心率調成平均心率 通常可以比即時心率多撐一些時間
推 luismars 切記"必要最小量"，細水長流...受傷前功盡棄 08/21 22:05 8F
→ luismars 你不會跑贏川內憂輝的啦 08/21 22:05 9F
推 luismars 既然選擇心律訓練作依據，又不照參考值，是在問個...? 08/21 22:09 10F
所以您是建議降速嗎? 其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦) 只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益
推 mmppeegg 我覺得你就繼續530配速跑8公里就好，心率會慢慢降下來 08/22 11:18 11F
這方式似乎可行 我找時間來試試
推 sk2sk2sss 該看心率的時候看心率 08/22 21:50 12F
→ sk2sk2sss 該看配速的時候看配速 08/22 21:50 13F
→ sk2sk2sss 多數tempo是看配速不看心率吧 08/22 21:51 14F
有道理... Tempo run 以配速為主
推 jjrdk 比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速 08/22 22:28 15F
→ jjrdk Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度 08/22 22:28 16F
→ jjrdk 心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣 08/22 22:28 17F
→ jjrdk 升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣 08/22 22:28 18F
剛剛跑去翻書 JD建議剛跑 T 配的新手 問自己那個配速能否維持 30~40 分? 如果不行那就要降速 還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦 如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了
推 luismars 要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係 08/22 23:31 19F
→ luismars 心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能 08/22 23:37 20F
→ luismars 如果覺得心臟負荷多少不重要，那就不用鳥那些參考準則 08/22 23:44 21F
T 配速我打算只考慮配速不管心率了 試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好
→ cyivs33 請問原po一週跑幾次tempo run？之前在板上看到一篇文章 08/23 07:31 22F
→ cyivs33 https://bit.ly/46kwYC5 08/23 07:31 23F
→ cyivs33 因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都 08/23 07:31 24F
→ cyivs33 在跟腳傷共渡，最近三年開始練漢森反而都沒受傷過 08/23 07:31 25F
推 cyivs33 另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的 08/23 08:36 26F
→ cyivs33 認知下，可能有人以為是M（馬拉松）配速，有人覺得是 08/23 08:36 27F
→ cyivs33 T（閾值）配速，但這兩種區間要跑好的話，不能只吃一種 08/23 08:36 28F
→ cyivs33 菜，運動過程中各種能量會同時使用，隨著運動強度增加， 08/23 08:36 29F
→ cyivs33 各種能量系統使用比例跟著變化， 08/23 08:36 30F
之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息) 7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑 最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆) (配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完) 加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息) (跑一二四五會發現只有一四能跑完課表) 7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑 7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑 最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170 (配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完) 最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘 可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重 我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg 目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾) 所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑. 另外個人的目標跟多數人較不一樣 一般人的目標可能是半馬或全馬 而我的目標只是 45 分鐘健康跑 雖然是「健康跑」但也會想跑快一點 所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145 目前課表有點小卡關 所以才來這裡跟大家請益 腳目前沒什麼問題 主要卡關的是心肺
推 jjrdk 跑健康的你指標也不是心率vs速度 看起來你理論看太多 08/24 00:29 31F
→ jjrdk 而且跑齡應該不長 要降心率都要以年當單位做訓練 08/24 00:29 32F
→ jjrdk 才看的出差異 而且你課表排的這麼精密 照你原文第一種方式 08/24 00:29 33F
→ jjrdk 訓練 對你會比較有成就感 08/24 00:29 34F
因為是跑跑步機 所以配速可以很無腦 只管撐不撐得下去而已... 路跑的話配速比較不穩定
推 cyivs33 目標是希望維持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提 08/24 09:15 35F
→ cyivs33 供的數據 幾乎都是漸速跑，假設輸入Garmin的最大心跳正 08/24 09:15 36F
→ cyivs33 確的話，只有前五分鐘是落在燃脂區，之後跑步的能量大都 08/24 09:15 37F
→ cyivs33 來自肝臟肝醣還有肌肉肝醣，鮮少鍛鍊到脂肪酸系統，原文 08/24 09:15 38F
→ cyivs33 提的兩種方式就我所學到的知識也是不太好的訓練方式， 08/24 09:15 39F
→ cyivs33 漸速跑是不錯的訓練方式，但一週連跑3-4次就是很沒效率 08/24 09:15 40F
→ cyivs33 的訓練方式，想要跑得快又能讓心率下降不是一直在高強度 08/24 09:15 41F
→ cyivs33 區間訓練，您還是必須回到 Easy run，如過一週跑四次的 08/24 09:15 42F
→ cyivs33 話可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子 08/24 09:15 43F
→ cyivs33 跑區間2的easy run，再者以沒賽事健康跑為出發點的話， 08/24 09:15 44F
→ cyivs33 我甚至完全不會想跑Zone 3 tempo run區間，此區間又稱 08/24 09:15 45F
→ cyivs33 Gray zone 08/24 09:15 46F
→ cyivs33 https://bit.ly/4cGCEaS 08/24 09:15 47F
連結文章的 Zone3 指的比較像 JD 的 M 配速 主要的好處是心理上 (建立信心) 功能上和 E 配速沒什麼不同 JD 把 Threshold run 分成: 1. Tempo run 2. Cruise Intervals (巡航間歇) 那我把 Easy run 加回來好了 一二四五, 兩天漸速, 兩天 Easy run 反正三天漸速跑也一直撞牆換一下課表試試
推 jack7614614 最大心律要不要嘗試用測的，直接用公式減不是正確的 08/24 17:36 48F
不太敢測欸...覺得風險蠻大的 (可能腳受傷、也可能心臟受傷) 跑漸速跑最大心率有機會一直更新 像昨天又往上 2 來到 182 了 https://i.imgur.com/UHv6L2S.jpeg
[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?
推 Sensibility 沒辦法給你太多建議，但祝練習順利 08/24 23:46 49F
推 iceking 我昨天久違測試5千時間，結果逼出新最大心率205 08/25 13:27 50F
→ iceking 你也可以試試測5K PB, 也許可以測出最大心率. 08/25 13:28 51F
等跑步機練到平均配速 5:00 時再測 到時一併比對兩者的配速差多少
※ 編輯: Radiomir (101.137.205.27 臺灣), 08/25/2024 23:13:27