[問題] 跑步訓練請益

看板 Road_Running
作者 linhao321 (lin)
時間 2024-08-26 12:59:44
留言 50 ( 24推 0噓 26→ )
哈囉各位跑友大家好 小弟的目標是年底半馬低標2小時內 高標當然希望破百 平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃 目前週跑量滿穩定在20k上下 一週跑兩次 一次8-12k 最長也只跑過13K 家裡附近最長的路線一圈剛好13K 以5:30的配速可以舒適的跑完10K 不算輕鬆也不算難 有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K 有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來 不知不覺速度又上去了 請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢 以及間歇跑該如何設定？ 之前自己跑過一次間歇 700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒 偏吃力的跑完了 也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間 一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.125.116 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724648386.A.4A8.html

留言

推 loveloser 破2不用間歇啦，里程慢慢堆高一點，你目前這成績就一 08/26 13:04 1F
→ loveloser 週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了 08/26 13:04 2F
推 dai26 練5分速10k，一週二次，其他輕鬆跑 08/26 13:20 3F
感謝兩位分享！
推 cuba391156 不管目標如何？不要受傷才是最重要的 08/26 13:42 4F
→ cuba391156 問號多打的抱歉 08/26 13:43 5F
其實受傷過了QQ 跳躍膝 休息了兩個月
推 ISSAK 5分速10k如果是盡全力的話，在跑力表是在40級，對應到半馬 08/26 14:02 6F
→ ISSAK 是111分。考量到沒有做對應的專項訓練，當下的能力應該在11 08/26 14:02 7F
→ ISSAK 5分內；但年底溫度較低的因素也會加不少分；如果你夠年輕， 08/26 14:02 8F
→ ISSAK 這段期間又有穩定的進步，或許可以期許接近105分。 08/26 14:02 9F
感謝數據分析！
推 isohera 你跟我實力差不多，沒受傷初半馬必＜2 08/26 14:30 10F
→ isohera 大概第二，三馬就破四了 08/26 14:31 11F
剛休養完膝蓋QQ 希望未來有能力跑全馬！
推 iceking 應該是要增加頻率，一週三跑，其中一次T配速，對你來說應 08/26 14:35 12F
→ iceking 該就是5分速，其他輕鬆跑，比賽前要跑幾次長跑，用比賽配 08/26 14:35 13F
→ iceking 速跑1.5小時以上. 08/26 14:35 14F
其實應該說5分速體感不算累 但心率都爆掉 180~190 增加頻率要等冬天了XD 因為工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑 冬天白天就也能出門跑了！ 謝謝分享
※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/26/2024 15:21:21
推 gabriel 你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難 08/26 15:31 15F
推 yofa 個人小小建議：挑小一點的賽事，去年台北馬前幾公里塞得 08/26 16:44 16F
→ yofa 一塌糊塗，最後203飲恨... 08/26 16:44 17F
→ yofa 另外推1F，半馬破二不用跑間歇 08/26 16:45 18F
推 mig 年底還有天氣buff，破2肯定沒問題 08/26 17:44 19F
推 johnson44 破2可以，破百可能要再多練一輪課表 08/26 18:31 20F
推 dstory 跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這 08/26 18:44 21F
→ dstory 樣就行了 但破百沒這麼簡單 08/26 18:44 22F
推 jimmyfk 破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會 08/26 19:00 23F
→ haloducks 破百10k42分是要逼死誰？45就夠了 08/26 19:25 24F
推 Sylow 去年8月底我10km才73分 08/26 20:43 25F
→ Sylow 11月底初半馬就2小時4分了 08/26 20:44 26F
→ Sylow 1月初就sub2。你年底破2應該 08/26 20:45 27F
→ Sylow 沒問題。我月跑180左右 08/26 20:45 28F
推 dinotw 2小時跟100分鐘的差距很大 08/26 22:06 29F
推 f84916 不建議太強求馬上破百很容易受傷的 08/27 00:09 30F
推 f84916 疲勞管理不受傷也是門學問～ 08/27 00:11 31F
→ jjrdk 你跑量不夠 半馬後期絕對掉速或抽筋 08/27 01:04 32F
→ jjrdk 半馬破2跟破百是兩種不同世界 破百沒有僥倖 08/27 01:04 33F
→ jjrdk 破二 身體素質好或者有在做其他運動 這跑量有機會 08/27 01:05 34F
推 deardidi 破二，對跑量即可，最多跑個一次tempo/周。破百就要搭配 08/27 08:40 35F
→ deardidi 質量課表。但天生神力或年輕人另當別論。 08/27 08:40 36F
推 banana831021 現在這麼熱可以50分完成10k 年底半馬輕鬆破2 08/27 10:55 37F
→ banana831021 但要破百 建議還是找專業的教練制定課表 08/27 10:55 38F
推 pok042000 破2應該是沒問題 但是要破百的話 真的需要找專業的幫你 08/27 14:39 39F
→ pok042000 打造課表 08/27 14:39 40F
推 smartman123 找個冷一點的天氣報比賽就有機會破百了，我疫情前最 08/27 18:37 41F
→ smartman123 快才跑2‘17，去年直接報台北馬 月跑沒百里過就剛好 08/27 18:37 42F
→ smartman123 壓線破百 08/27 18:37 43F
推 smartman123 最後幾週tempo蠻重要的，然後不能受傷！ 我比賽完出 08/27 18:40 44F
→ smartman123 遊受傷，一年都回不了原速(受傷後回來跑身體沒變弱了 08/27 18:40 45F
→ smartman123 又會變運動傷害) 08/27 18:40 46F
推 hanway 樓上是壓線破二還是破百？ 08/27 21:16 47F
推 z58911113 去年台北馬，只練習6次10k就剛好擦邊破二，覺得天氣冷 08/28 10:08 48F
→ z58911113 很有幫助 08/28 10:08 49F
感謝以上跑友的分享！我之後會再增加跑量及訓練日 目前還是害怕膝蓋傷會復發 都不太敢增加跑量 只能慢慢來了 希望年底有不錯的成績！ 也祝各位跑友破PB～
※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/29/2024 00:38:34
推 a1277034 正常人月跑150km輕鬆破二 08/29 17:50 50F