[問題] 初半馬課表請益

看板 Road_Running
作者 weiiiiii07 (weiiiiii)
時間 2024-09-01 21:32:35
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回文 2則
小弟目前21歲 171/62 五月中有參加星光馬11k組 成績是1:10:22 結束後一直到上週才開始恢復跑步的習慣 在朋友邀約下 報名了明年初的渣打馬半馬組 以下是參考各大部落格及板上建議自己所規劃的課表 想問這樣的訓練量對於在2:20:00內完成半馬是否恰當？或是有沒有建議調整的地方？ （手機排版請見諒 謝謝大家） https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg
[問題] 初半馬課表請益
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[問題] 初半馬課表請益
28 81 road_running weiiiiii07
2024-09-01 21:32:35
Re: [問題] 初半馬課表請益
9 10 road_running Reenter
2024-09-02 15:42:37

留言

推 sk2sk2sss 很專業，看不懂意思 09/01 22:03 1F
→ sk2sk2sss 請樓下解釋好了 09/01 22:03 2F
推 genius17 這個年紀跟身材 不用課表 跑量堆起來半馬破2沒難度吧 09/01 22:20 3F
推 hellowoods 半馬課表感覺不用這麼難懂XD樓下幫忙 09/01 22:20 4F
推 isohera 21歲...又瘦，隨便跑都破二 09/01 22:25 5F
→ isohera 一週跑三天跑10K，保持不要受傷，渣打那天一定破二，沒破 09/01 22:26 6F
→ isohera 找我領雞排珍奶 09/01 22:26 7F
推 mainsa 你週跑量弄到超過50說要拚全馬330我都信了 結果只要半馬2 09/01 22:26 8F
→ mainsa ：20 這麼年輕 如果真的吃完這種量 我覺得破百都不是沒機 09/01 22:26 9F
→ mainsa 會欸 09/01 22:26 10F
推 sn245763 才21歲課表就這麼有想法，人才!! 09/01 22:39 11F
推 e5280103 這都可以破百了 大佬 09/01 22:41 12F
推 dstory 現在開始準備，基本上應該練到比賽時都可以破2，連課表都 09/01 22:48 13F
→ dstory 不用吃 09/01 22:48 14F
→ weiiiiii07 因為對長跑沒自信 所以才想說先做功課 讓自己心裡比較 09/01 22:57 15F
→ weiiiiii07 踏實 謝謝大家的回應 09/01 22:57 16F
推 xup633 我32歲 今年三月初半馬 一週只跑三天 平時只跑3-4K 09/01 22:58 17F
→ xup633 假日長距離最遠只跑過一次16K 09/01 22:58 18F
→ xup633 跑完都能02：09回來了 你這課表是要挑戰破百吧 09/01 22:58 19F
推 v2ssili 其實不用跑間歇 堆跑量你就能輕易達成這目標了 09/01 22:59 20F
→ weiiiiii07 那如果把這份課表減量 然後目標挑戰破2的話這樣是可行 09/01 23:03 21F
→ weiiiiii07 的嗎？ 真的對於課表沒什麼概念 所以才設計出這樣與目 09/01 23:04 22F
→ weiiiiii07 標不太相符的課表 09/01 23:04 23F
推 v2ssili 這跑量如果拉掉間歇你要完成這目標其實還是綽綽有餘 09/01 23:11 24F
→ v2ssili 變成兩個休息日後可以分散跑日不要連著太多天 09/01 23:12 25F
→ v2ssili 你先以原先設定目標去走 跑完這一整個課表後才能知道你到 09/01 23:13 26F
→ v2ssili 底設計的東西能否完成你的目標 09/01 23:13 27F
→ v2ssili 當然 當你完成整個課表後賽事當天覺得很輕鬆 也可以在後 09/01 23:14 28F
→ v2ssili 半段略為加速去更提升自己的完賽成績 09/01 23:14 29F
推 wilson200106 我覺得強度要考慮一下，你之前有試過連續一個月每週 09/01 23:30 30F
→ wilson200106 都跑40+只休一天嗎？ 09/01 23:30 31F
→ wilson200106 然後既然都有一天間歇一天節奏了，周六的LSD別再排E 09/01 23:31 32F
→ wilson200106 以外的了... 09/01 23:31 33F
→ wilson200106 依你的年齡跟身體數據，這些菜單如果都執行得完沒受 09/01 23:33 34F
→ wilson200106 傷的話，明年一月你應該是在拼至少1:50吧... 09/01 23:33 35F
→ TripleC 這目標也定得太低了吧 09/01 23:51 36F
推 smith0981 課表還真專業@@ 像樓上說的 年輕又瘦其實堆跑量就夠了 09/02 00:01 37F
→ smith0981 我覺得月跑量有250Km以上你要破2應該很簡單 09/02 00:01 38F
推 Sensibility 厲害的課表 09/02 00:47 39F
→ jcchiou 你是指全馬吧? 09/02 06:40 40F
推 natsuyuki 沒練過任何課表 昨天早上練習長跑2小時10分跑完半馬（ 09/02 06:56 41F
→ natsuyuki 還上了一次廁所）我40歲練跑不到半年喔 你可以直接挑 09/02 06:56 42F
→ natsuyuki 戰破100吧XD 09/02 06:56 43F
推 mmppeegg 2小時內跑完沒問題的啦 注意不要練受傷就是 該休息要休 09/02 07:03 44F
→ mmppeegg 息 09/02 07:03 45F
推 Mugiwara 跑量太高小心受傷喔 09/02 07:43 46F
推 cyivs33 安排的很棒呀 頭一個月都是E配 建立跑步肌群、累積體能 09/02 08:14 47F
→ cyivs33 ，難的是要忍耐在E配不爆衝，中期間歇跑400-1200每週慢 09/02 08:14 48F
→ cyivs33 慢增加上去，巔峰期的閾值跑，還有一週taper 很像漢森課 09/02 08:14 49F
→ cyivs33 表的設計，看得出來設計這份課表花了很多心力研究，帶著 09/02 08:14 50F
→ cyivs33 這份熱情動機，加上年輕人的恢復能力，絕對可以成功！ 09/02 08:14 51F
推 sakuraspgame 訓練課表安排很完整，該有的都有了，但是我比較擔心 09/02 10:12 52F
→ sakuraspgame 的是，如果沒有長期的訓練習慣，要維持一周六練其實 09/02 10:12 53F
→ sakuraspgame 並不容易，並不是訓練太難，而是時間上能否真的照課 09/02 10:12 54F
→ sakuraspgame 表來進行？ 09/02 10:12 55F
→ sakuraspgame 建議可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然後把 09/02 10:12 56F
→ sakuraspgame 那天的距離，分到其他天數裡面，其他天也就多1K.2K 09/02 10:12 57F
→ sakuraspgame 的距離，但是多一天休息日可以安排，執行上會比較靈 09/02 10:12 58F
→ sakuraspgame 活容易 09/02 10:12 59F
→ sakuraspgame 第一次執行課表，沒有概念很正常，就當體驗看看，有 09/02 10:12 60F
→ sakuraspgame 了這次的經驗，下次就能更好的執行了，希望你能達成 09/02 10:12 61F
→ sakuraspgame 目標~ 09/02 10:12 62F
推 dinotw 2:20跑完半馬不用課表啦，只要每週一次15K以上長距離訓練 09/02 10:34 63F
→ dinotw 耐力即可，我的初半馬50幾歲沒有跑課表2:30完賽 09/02 10:34 64F
推 mmppeegg 樓上大哥請受我一拜○rz 09/02 11:07 65F
推 asdatp 你這目標跑不到一個月你自己就會嫌太慢了 09/02 11:11 66F
→ haloducks 重點是年輕，排什麼老人課表 09/02 11:34 67F
推 yunlight 弱弱問一下，請問什麼是E3、E5、T5、T6? 09/02 11:54 68F
推 iceking 我一週2跑，一次輕鬆跑一次長跑，就可以2：19了. 你這樣 09/02 11:57 69F
→ iceking 跑絕對破二 09/02 11:57 70F
→ iceking E輕鬆跑 T節奏跑 數字應該是距離 09/02 11:58 71F
→ haloducks 我意思不是年輕不用吃課表，主要是原po目標低又年輕， 09/02 14:08 72F
→ haloducks 吃這種課表侷限潛能 09/02 14:08 73F
推 windletterz 我覺得問題是你要確定你可以承受課表 09/03 00:05 74F
→ windletterz 完整訓練站上起跑線，就一定ok 09/03 00:05 75F
推 mainsa https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 昨天剛好 09/03 10:33 76F
rich_yt https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 76F
→ mainsa 點到這個教練的影片 我覺得蠻值得你參考的 可以看看 09/03 10:34 77F
推 Touber 半馬220的話根本不用練課表，跑量拉一下就有了。 09/03 15:32 78F
→ ayenn0302 照課表跑，但配速應該隨訓練進行慢慢加快，最後跑出一 09/04 00:12 79F
→ ayenn0302 個符合訓練的成績（例1:55），就會是一個很好的經驗。 09/04 00:12 80F
推 mig 我跟你身高體重一樣耶，4x歲只要求破二就好 09/05 17:15 81F