Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感

看板 Road_Running
作者 ting31823 (TING)
時間 2024-08-23 23:46:18
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回文 2則
夏天訓練有感，特別發一篇文來分享我夏天的訓練方法，雖然本身也沒特別強，但是今年 這樣練七月不小心達標月跑量500km里程碑，也算記錄一下跟分享。 要有成就感我覺得要建立在 1.和自己比 這裡的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到 的文章，現在開始每年的夏天都會是最涼的夏天，意思是一年比一年熱，可以和同個夏天 的同一個課表比較 1）完成時間 2）平均心率 3）RPE 自覺努力程度（就是體感） 2.設定合適的目標 把課表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之類的，適當的降速完成 ，有時候15k會很巨大，分成3個5k心理壓力比較小，專注在當下的組數就好 3.提高速度（間歇）訓練的比重、並且和跑團、跑友一起跑 夏天忍受不下去就是因為心率持續累積到受不了就想跳車，可以用間歇訓練有休息時間恢 復比較容易完成，有夥伴的鼓勵互相傷害，至少增加30%完成的機率 ——————————————————————- 我自己七月份跑量500，用雙乳酸閾值的訓練方法，勉強熬過去 週一休息 週二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s 週三早上 輕鬆跑10-12k 下午 輕鬆跑10-12k 週四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s 週五晚上415跑10k 週六輕鬆跑一次 週日長距離 455-500 預計跑21，但是都跑不完，大概都15-18k陣亡，不過就盡量撐到不 行為止 這樣週跑量100-120k左右、btw 我在南部 這禮拜晚上感覺有稍微涼一點， 8/23（五）10k跑41分43平均心率172 比之前跑10k跑42分24秒平均心率176 進步不少 https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
https://i.imgur.com/Nik2IAc.jpeg
Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
是希望今年可以破三啦，共勉之 https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg
Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
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[討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
51 103 road_running OMIHomie
2024-08-21 20:22:56
Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
40 59 road_running ting31823
2024-08-23 23:46:18

留言

推 mmppeegg 呃...太猛了 08/24 00:01 1F
推 jjrdk 高手 08/24 00:11 2F
推 nuj52 推 08/24 00:13 3F
推 isohera 推，自律 08/24 01:24 4F
推 koncho 依您現在可以跑出來的強度練到冬天破三應該很輕鬆了 08/24 04:29 5F
推 mainsa 一個月練跑66次 平均一天超過兩次 然後單日距離比我週跑還 08/24 06:23 6F
→ mainsa 多 這跑步都變成主業了吧 猛到我膝蓋一軟 08/24 06:24 7F
推 alains 太猛了 這天氣還可以跑破三配速 08/24 06:47 8F
→ alains 跑量還是堆到500，我跑200就快倒了 08/24 06:48 9F
推 yesyoudo 太強了！ 08/24 07:14 10F
推 johnson44 推！感覺可以！加油 08/24 08:09 11F
推 qazwsx80808 強… 這破三課表真的硬 08/24 08:29 12F
推 chagekendo 太強！真的非常佩服 08/24 09:29 13F
推 yofa 這是選手吧，一般市民跑者應該已經躺了XD 08/24 09:39 14F
推 sean7539511 看完膝蓋已軟 推 08/24 10:03 15F
推 Mugiwara 是學生放暑假吧? 不用上班 08/24 11:02 16F
剛好工作有個空檔
推 cuba391156 之前有個月跑700k的鄉民 後來不知道去哪了 08/24 11:36 17F
推 Sylow 太強了。 08/24 12:16 18F
推 v2ssili 這太頂了 08/24 12:37 19F
推 mmppeegg 安平夜跑破3團？ 08/24 12:53 20F
對～
推 yur 好強，7月我很常跑5、6公里就停了 08/24 13:30 21F
推 CannedHamEgg 大神 08/24 13:44 22F
推 jhvyht 我就是月跑量700，但夏天只能抓2小時內跑完半馬 08/24 14:28 23F
推 Xenogamer 你的輕鬆跑對大多數市民跑者可能是全力跑了 08/24 15:12 24F
輕鬆跑大概10k55分左右
→ TradeoffLove 神 08/24 15:24 25F
推 hanway 太強了吧 08/24 16:38 26F
推 f84916 腿不會受不了嗎XDD 08/24 17:10 27F
推 circum 又是拖累跑板的一天QQ 08/24 18:18 28F
推 n0029480300 同樣在安平區跑步推 太強了！ 08/24 19:24 29F
→ donotsettle 月250K開始水泡指尖長繭 500K水泡跟繭有辦法避免嗎? 08/24 21:21 30F
沒什麼水泡，繭有一個，不過跟跑量我的簡跟跑量應該沒什麼關係，比較困擾我的是每次 跑完鞋子全濕到啪啪聲
→ patty0702 這真的超強! 08/24 21:23 31F
推 ISSAK 請問大大的VO2max現在是多少呢? 08/24 21:34 32F
Garmin給我的是58，全馬預測316而已
推 curlymonkey 怕.. 08/24 22:40 33F
※ 編輯: ting31823 (220.142.90.41 臺灣), 08/25/2024 06:09:14
推 chienen 好扯，高手在民間啊 08/25 14:28 34F
推 SimACC 高手….. 08/25 15:03 35F
推 koncho T大依照你的程度，VO2MAX應該不會只有58，您的最大心率設 08/25 15:35 36F
→ koncho 定是某正確呢？ 08/25 15:35 37F
推 koncho 我分享一下，我今年40，目前VO2max一樣58，夏天到目前為 08/25 15:38 38F
→ koncho 止完全無法以這個配速跑完10k,我到冬， 08/25 15:38 39F
→ koncho 去年冬天手錶顯示61， 08/25 15:38 40F
→ koncho 而我最大心率為183， 08/25 15:38 41F
→ koncho 今年年初有破三 08/25 15:38 42F
→ koncho 所以依照您的狀況，年底目標設定應該不是破三而已而是要25 08/25 15:39 43F
→ koncho 0～255左右吧 08/25 15:39 44F
推 koncho 另外您可以下載RQ紀錄一下跑力的變化，我覺得蠻也值得參 08/25 15:41 45F
→ koncho 考的喔 08/25 15:41 46F
→ haloducks 敢問k大 RQ備賽變化嗎？ 破三有到55嗎？ 08/25 19:09 47F
推 ISSAK VO2max一樣，在不同跑步經濟性的人成績本來就不一樣喔 08/26 06:30 48F
推 koncho 我大概就55左右 08/26 06:32 49F
→ koncho 所以剛剛好很驚險的破 08/26 06:32 50F
→ koncho https://i.imgur.com/SLZItMg.jpeg 08/26 06:32 51F
Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
 51F
推 mmppeegg 好強:O:O:O 08/26 06:56 52F
→ haloducks vo2max 61跟rq 55大概就是破三邊緣吧。那現在應該是52 08/26 10:55 53F
→ haloducks 左右吧？ 08/26 10:55 54F
推 mofeather 可以教我怎麼跑步嗎，求帶 08/26 13:04 55F
推 Bertram 可以請問鞋子準備幾雙阿？鞋子濕了應該要兩天才會乾， 08/27 11:22 56F
→ Bertram 而且沒洗，那味道會受不了，求解怎麼處理的． 08/27 11:23 57F
推 mmppeegg 我辦公室4雙家裡三雙 08/27 11:59 58F
跑強度5雙，輕鬆跑兩雙，真的要快洗完後放冷氣房；跑鞋多雙輪流穿值得投資，更何況 訓練很辛苦，多買幾雙訓練起來心情比較好
※ 編輯: ting31823 (111.254.131.154 臺灣), 08/27/2024 13:53:32
推 tinysun 請問你有沒有什麼運動傷害過例如肌腱炎 08/29 23:17 59F